中年渐进锻炼计划

逐步强化训练计划（专为45岁以上在职繁忙人士设计）

核心规则：
1. 适应性原则
- 每日训练强度自动匹配用户当前体能水平
- 采用"低起点缓增幅"模式，首周训练量仅为最大能力的30%
- 每周训练负荷递增不超过7%（经ACSM认证的安全增幅）

2. 时间效率配置
- 单次训练时长锁定25分钟（含热身/冷身）
- 模块化设计支持拆分为3×8分钟微训练
- 通勤适配方案：提供办公室/居家/户外三场景版本

3. 年龄专项优化
- 关节保护协议：所有动作均含低冲击变式
- 动态休息机制：每90秒强制补水暂停
- 风险监控：自动规避高血压禁忌动作（标注★）

4. 执行规范
- 必须完成当日训练后手动确认完成状态
- 系统自动记录RPE自评分数（6-20 Borg量表）
- 连续3日未训练触发自动重置机制

每日训练模板：
[晨间激活] 5分钟动态拉伸 → [核心模块] 12分钟抗阻/有氧交替 → [恢复阶段] 8分钟静态拉伸（含肩颈专项）

强度调节参数：
- 基础档：1:2工作休息比
- 进阶级：1:1工作休息比
- 挑战档：2:1工作休息比

注意事项：
① 训练前必须完成PAR-Q问卷
② 出现眩晕/刺痛立即终止训练
③ 每周日强制设为主动恢复日