健身计划定制

模板1：个性化健身计划生成
提示词：
请为我制定一份全面的个性化健身计划。我的主要健身目标是[占位符1：健身目标，例如：增肌/减脂]，同时希望提升[占位符2：次要目标，例如：心肺功能]。当前可用[占位符3：器械或训练环境]，包含[占位符4：具体器械名称]，每周可训练[占位符5：训练频率]。请根据我偏好的[占位符6：运动类型]设计计划，并考虑[占位符7：身体限制/伤病]因素。需包含以下完整要素：
1. 动态热身方案（5-10分钟）
2. 主训练模块（按目标分化训练部位）
3. 静态拉伸冷却环节
4. 针对限制条件的动作替代方案
5. 每周渐进式负荷调整说明

模板2：营养膳食计划定制
提示词：
请制定支持我健身目标的完整营养方案。当前首要目标为[占位符1：健身目标]，次要诉求是[占位符2：次要目标]。每日热量摄入需控制在[占位符3：热量目标]大卡，遵循[占位符4：饮食偏好]饮食原则。要求提供：
1. 三餐两点具体食谱（含[占位符5：餐食建议]）
2. 每餐精确宏量营养素配比（蛋白质/碳水/脂肪）
3. 进餐时间窗口建议
4. 水分摄入标准（按体重计算）
5. 特殊膳食需求替代方案

模板3：高阶力量训练方案设计
提示词：
请设计进阶版力量训练计划，专项提升[占位符1：具体力量目标]。要求整合[占位符2：高阶训练技术]，包含：
1. 周期化训练模块（4-6周进阶）
2. 每组[占位符3：重复次数/组数/组间休息]精确参数
3. [占位符4：目标肌群]激活方案
4. 达成[占位符5：力量/肌肥大目标]的负荷曲线
5. 配套恢复策略（包含营养补充时机/睡眠质量优化方案）
注：需标注每项技术的安全执行要点及力竭标准判定方法