一周均衡训练计划

以下是根据您的要求设计的一周均衡健身计划表，确保覆盖所有主要肌群，并严格遵守时间与训练结构规范：

| 星期 | 目标肌群       | 训练动作名称               | 组数 | 每组次数 | 重量选择       |
|------|----------------|---------------------------|------|----------|----------------|
| 周一 | 手臂+腹部      | 杠铃弯举（肱二头肌）       | 4    | 12       | 60% 1RM        |
|      |                | 锤式哑铃弯举（肱二头肌）   | 3    | 15       | 单边50% 1RM    |
|      |                | 窄距卧推（肱三头肌）       | 4    | 10       | 70% 1RM        |
|      |                | 绳索下压（肱三头肌）       | 3    | 12       | 50% 1RM        |
|      |                | 悬垂举腿（腹直肌）         | 3    | 至力竭   | 自重           |
|      |                | 俄罗斯转体（腹斜肌）       | 3    | 20/侧    | 5kg药球        |
|      |                | 平板支撑（核心整体）       | 3    | 45秒     | 自重           |
| 周二 | 胸部           | 上斜哑铃推举（上胸）       | 4    | 10       | 单边65% 1RM    |
|      |                | 平板杠铃卧推（整体胸）     | 4    | 8        | 75% 1RM        |
|      |                | 器械夹胸（整体胸）         | 3    | 12       | 60% 1RM        |
|      |                | 双杠臂屈伸（下胸）         | 3    | 至力竭   | 自重+负重      |
| 周三 | 背部+腹部      | 引体向上（背阔肌）         | 4    | 8        | 自重+负重      |
|      |                | 器械高位下拉（背阔肌）     | 3    | 12       | 70% 1RM        |
|      |                | 杠铃划船（上背部）         | 4    | 10       | 65% 1RM        |
|      |                | 硬拉（下背部）             | 3    | 6        | 80% 1RM        |
|      |                | 卷腹机（腹直肌上部）       | 3    | 15       | 50% 1RM        |
|      |                | 侧平板抬臀（腹斜肌）       | 3    | 12/侧    | 自重           |
|      |                | 龙旗（核心整体）           | 3    | 8        | 自重           |
| 周四 | 腿部           | 杠铃深蹲（股四头肌主导）   | 4    | 8        | 75% 1RM        |
|      |                | 腿举（股四头肌）           | 3    | 12       | 70% 1RM        |
|      |                | 罗马尼亚硬拉（腘绳肌）     | 4    | 10       | 65% 1RM        |
|      |                | 腿弯举（腘绳肌孤立）       | 3    | 12       | 60% 1RM        |
| 周五 | 肩部+腹部      | 站姿杠铃推举（整体肩）     | 4    | 10       | 60% 1RM        |
|      |                | 哑铃侧平举（中束）         | 3    | 15       | 单边40% 1RM    |
|      |                | 俯身哑铃飞鸟（后束）       | 3    | 12       | 单边30% 1RM    |
|      |                | 前平举（前束）             | 3    | 12       | 单边35% 1RM    |
|      |                | 负重卷腹（腹直肌）         | 3    | 15       | 10kg杠铃片     |
|      |                | 绳索伐木（腹斜肌）         | 3    | 12/侧    | 40% 1RM        |
|      |                | 空中单车（核心旋转）       | 3    | 20/侧    | 自重           |

执行说明：
1. 所有训练严格控制在60分钟内完成，组间休息90秒（复合动作）/60秒（孤立动作）
2. 重量标注为1RM百分比，需根据个人实际最大重量调整
3. 腹部训练采用"悬挂类+旋转类+抗伸展类"组合确保全面刺激
4. 每周建议安排1-2次低强度有氧（如周二/四晚间）促进恢复